Le Reformer est un excellent équipement Pilates. Il combine des mouvements Pilates sur tapis-avec un entraînement postural pour développer la force-de tout le corps. Tout en renforçant les groupes musculaires stabilisateurs profonds, le Reformer engage également les principaux groupes musculaires ; cela renforce la force, stimule le métabolisme et brûle les graisses, améliorant ainsi efficacement la posture et sculptant le physique.
Presse à jambes en décubitus dorsal
Allongez-vous sur le dos sur le chariot. Allongez votre colonne cervicale et alignez vos omoplates et votre bassin en position neutre (1a). Placez vos mains, paumes vers le bas,-à vos côtés ; maintenez une courbe naturelle de votre dos-ne le cambrez pas excessivement et ne l'appuyez pas complètement à plat contre le chariot. Pliez vos genoux et placez vos talons sur la barre de pied, en gardant vos genoux et vos chevilles en contact et vos orteils fléchis vers l'arrière. Inspirez pour vous préparer ; expirez pour étendre vos jambes droites sans bloquer les genoux (1b) ; inspirez pour revenir à la position de départ. Répétez 15 fois. Résistance maximale : 3 ressorts.
C'est un excellent exercice pour les jambes, les fessiers et le torse. Assurez-vous que le mouvement est fluide et contrôlé.
Extension de jambe avec rotation externe
Prenez la position de départ de l'exercice 1. Placez vos talons ensemble et vos orteils écartés sur la barre de pied. Faites pivoter vos genoux et vos hanches vers l'extérieur, mais ne faites pas trop de rotation- ; utilisez les muscles de l’intérieur de votre cuisse pour contrôler le mouvement. Inspirez profondément et engagez vos stabilisateurs abdominaux supérieurs en utilisant 30 % de votre effort maximum. Expirez pour étendre vos jambes de manière contrôlée sans bloquer les genoux ; inspirez pour revenir à la position de départ. Répétez 15 fois. Résistance maximale : 3 ressorts. Cet exercice cible les mollets et les fessiers.
Presse à jambes en décubitus dorsal (position large)
Allongez-vous sur le dos sur le chariot. Placez vos pieds naturellement écartés sur la barre de pied avec vos talons appuyés contre celle-ci ; faites pivoter vos pieds, vos genoux et vos hanches vers l'extérieur (3a). Gardez le contrôle de vos jambes-ne les laissez pas moller-et assurez-vous que la rotation vers l'extérieur de vos hanches reste dans votre amplitude de mouvement confortable. Maintenez une colonne vertébrale neutre et alignez vos côtes et vos omoplates. Inspirez pour vous préparer ; expirez et étendez vos jambes, mais ne bloquez pas vos genoux (3b). Répétez 15 fois en utilisant une charge maximale de trois ressorts. N'oubliez pas d'engager les muscles stabilisateurs de votre torse avant d'effectuer le mouvement. Puisque la contraction des muscles du plancher pelvien permet de stabiliser le bassin, il est recommandé de les engager à 30 % de votre effort maximum lors des mouvements d'avant et d'arrière.
Cet exercice cible également les jambes et les fessiers.
Tirer la sangle-vers le bas
Allongez-vous sur le dos, les pieds sur la barre de pied et saisissez les poignées de la sangle. Soulevez légèrement vos épaules du chariot et étendez vos bras vers le plafond. Maintenez une colonne lombaire et un bassin stables, puis soulevez vos jambes en position horizontale avec les genoux pliés à 90 degrés et les orteils pointés (4a).
Engagez vos muscles centraux et alignez vos omoplates. Inspirez pour vous préparer ; expirez et tirez les sangles vers vos jambes (4b) sans lever la tête. Répétez 15 fois en utilisant une tension de ressort moyenne.
Ce mouvement cible les muscles abdominaux profonds, le dos et les bras. Tout au long de l'exercice, assurez-vous que vos omoplates restent à plat contre le chariot et ne haussez pas les épaules vers l'avant, car cela pourrait exercer une pression excessive sur le cou.
